LE FIBRE ALIMENTARI
Le fibre alimentare sono dei componenti presenti negli alimenti di origine vegetali e sono importantissime per la nostra salute. Infatti negli anni le abitudini alimentari sono cambiate, con un aumento dei “cibi spazzatura” o lavorati, a scapito di quelli di origine vegetale. E’ per questo motivo che tutti gli organismi sanitari mondiali richiedono un maggior consumo di fibre poichè sia studi epidemiologici sia sperimentazioni cliniche hanno accertato gli effetti positivi della fibra alimentare sul metabolismo glucidico e lipidico, per la prevenzione del tumore del colon, per la prevenzione e la terapia della stipsi, per l’obesità e l’ azione ipercolesterolemizzante. La fibra alimentare è una miscela molto complessa di componenti diversi che solo in parte vengono degradati dagli enzimi dell’apparato digerente. La composizione della fibra dipende dal tipo di vegetale e varia con l’età della pianta, con i tempi di maturazione e di raccolta e dipende dalle tecniche di conservazione, di trasformazione e di cottura. Le fibre sono classificate in base ai loro componenti e alle loro funzioni fisiologiche e in base alla loro solubilità in acqua; si dividono in:
• fibre solubili (emicellulose solubili, pectine, glucomannani, gomme, mucillagini);
• fibre insolubili (cellulosa, lignina ed emicellulose insolubili).
LE FIBRE SOLUBILI
Le fibre solubili presentano grandi capacità di assorbire acqua e, quindi, diluiscono le sostanze tossiche eventualmente presenti. Inoltre diminuiscono, nell’intestino tenue, la velocità di assorbimento di glucosio ed acidi biliari e perciò sono indicati contro il diabete e la ipercolesterolemia. Nelle diete con scopo dimagrante, viene sempre consigliato di assumere un piatto di verdura prima di iniziare il pasto in quanto le fibre in esse contenute provocano una sensazione di sazietà e sono indicate nel trattamento dell’obesità. Questo tipo di fibre sono quelle contenute nella frutta fresca, in particolare mele e agrumi, nelle carote, nei legumi, nell’avena, nell’orzo, e nei cereali integrali. E’ provato che la fibra contenuta nella crusca di questi ultimi due cereali svolge una interessante azione ipocolesterolemizzante probabilmente per l’alto contenuto in mucillagini
LE FIBRE INSOLUBILI
Questa seconda tipologia invece presenta la caratteristica di di trattenere notevoli quantità di acqua e dal fatto di essere fermentate dalla microflora intestinale. La fibra insolubile è presente nei cereali integrali (pasta, pane, riso, biscotti integrali), nei legumi (ceci, fagioli, lenticchie, piselli e fave secche), nelle verdure a foglia verde, nella frutta secca. Le fibre insolubili contribuiscono al miglioramento della regolazione delle funzioni intestinali.
Le fibre quindi sono un alleato del nostro intestino e dovrebbero essere introdotte in modo quotidiano di circa 30 grammi al giorno. Attenzione all’uso degli integratori, poiché una dieta a base di fibre, che consiste nell’aggiungere grosse quantità di crusca o utilizzare troppi integratori di fibre, può causare fermentazioni intestinali con sviluppo di gas e diarrea, interferire con l’assorbimento di calcio, ferro, magnesio e zinco. Inoltre una dieta ad elevato contenuto di fibre è sconsigliabile nelle coliti ed in tutte le infiammazioni acute intestinali e in caso di terapie con alcuni farmaci, poiché le fibre possono interferire anche con il loro assorbimento. Mentre con un’alimentazione normale, per quanto ricca di alimenti vegetali, è piuttosto difficile raggiungere elevate dosi di fibra alimentare, nel caso del consumo di alimenti arricchiti con fibra e nei supplementi dietetici si possono verificare effetti collaterali indesiderabili. L’uso di sostanze lassative, anche se di origine naturale, andrebbe comunque scoraggiato. Infatti, il colon tende ad impigrirsi e ad adattarsi a ricevere una stimolazione per il suo corretto funzionamento